3대 영양소의 종류와 역할, 음식

 

 

단백질

 

단백질은 새로운 조직을 합성하며 면역체계를 유지하는데 꼭 필요하다. 상처 회복을 빠르게 하고 기억력과 사고력 등 인지발달에도 관여한다. 특히 아이들은 성장 속도가 빠르기 때문에 단백질 공급을 잘해줘야 한다. 만 1~2세의 경우 약 15g, 만 3~5세는 20g, 만 6~8세는 30g, 만 9~11세는 40g, 만 12~14세는 55g 정도가 권장섭취량이다. 

 

단백질을 가장 쉽게 섭취할 수 있는 식품은 바로 쇠고기다. 단백질뿐 아니라 비타민 A, B, 철분도 들어 있고 흡수율이 80% 이상으로 식물성 단백질 보다도 높다. 철분 흡수도 용이한 편이다. 

 

곡류와 채소에도 많은 양의 단백질이 들어 있는데, 채소 중에서는 브로콜리, 느타리버섯, 두부 등에 많이 들어있다. 

어패류는 육류에 비해 단백질 함량이 많지 않지만, 오징어, 새우, 고등어 등은 단백질 함량이 꽤 높다. 새우에 콜레스테롤이 높다고 걱정하는 경우도 있지만 콜레스테롤은 쉽게 흡수되지 않을뿐더러 우리 몸에 꼭 필요한 물질이기 때문에 적정량 섭취하는 것은 건강에 도움이 된다. 과일 중에서는 참외, 수박, 토마토, 귤 등에도 소량의 단백질이 들어 있다. 

 

지방

 

지방은 몸의 열을 보호하고 주요 장기를 둘러싸 외부의 충격으로 부터 우리 몸을 보호한다. 특히 지방은 세포와 두뇌의 구성 성분이기도 하다. 단 좋은 지방과 나쁜 지방을 구분해서 섭취해야 하는데 우리가 조심해야 할 것은 포화지방과 트랜스 지방이다. 포화지방은 실온에서 고체 상태의 지방으로 혈중 콜레스테롤 수치를 높여 동맥경화와 심장병, 뇌졸중 등의 위험을 높인다. 포화지방은 육류의 지방, 버터, 팜유에 많이 들어 있다. 트랜스지방은 식물성 기름을 쓰기 쉽게 고체로 만드는 과정에서 생성된 것이다. 마가린, 쇼트닝으로 만든 가공 식품, 감자튀김이나 치킨, 피자, 햄버거 등 기름진 음식에 많이 들어 있다. 트랜스 지방은 체내에서 나쁜 콜레스테롤 수치를 높이고 좋은 콜레스테롤 수치는 낮춘다. 반대로 불포화 지방은 건강에 이로운 지방으로 오메가 3, 오메가 6, 오메가 9가 있다. 

 

탄수화물

 

탄수화물은 몸을 움직이고 두뇌를 사용하는데 쓰이는 영양소로, 탄수화물이 부족하면 뇌에 에너지 공급이 되지 않아 기억력과 사고력이 떨어진다. 또 혈당이 떨어져 신경이 예민해진다. 쌀을 비롯한 고구마, 감자, 채소, 과일 등 식물성 식품에 많이 들어있다. 탄수화물의 종류에는 단당류, 이당류, 다당류가 있는데 단당류와 이당류는 단순당이라고 하여 혈당을 빨리 올리고 급격히 떨어지게 한다. 백미, 밀가루, 백설탕 등 정제를 거친 식품에 많이 들어있다. 반면 다당류는 체내에서 흡수되는 시간이 길어 포만감을 오래 유지시켜 주기 때문에 체중 조절에도 유리하다.